гликемический индекс

 

РАЗДЕЛЫ :

ДЛЯ БИЗНЕСА
Материалы на тему
сетевой маркетинг :

Сетевой маркетинг
и вокруг него

Сетевой бизнес в Интернет

 

ПОЛЕЗНОЕ
Материалы на тему
здоровое питание, похудение
 Здоровый образ питания - ферментированные продукты

Рецепты кислого хлеба и немного истории...

Гликемические индексы продуктов питания

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

ГЛИКЕМИЧЕСКИЙ ИНДЕКС ПРОДУКТОВ ПИТАНИЯ

 Считаются по В.З.Колтун/Е.Н.Лобыкиной или  Монтиньяку

 

Гликемический индекс ( ГИ ) – это показатель, который отражает, с какой скоростью тот или иной продукт расщепляется в вашем организме и преобразуется в глюкозу – главный источник энергии. Чем быстрее расщепляется продукт, тем выше его гликемический индекс ( ГИ ). За эталон была принята глюкоза, чей гликемический индекс ( ГИ ) равен 100. Все остальные показатели сравниваются с гликемическим индексом ( ГИ ) глюкозы.

Когда вы съедаете продукт с высоким гликемическим индексом ( ГИ ), резко повышается уровень сахара в крови, поджелудочная железа начинает интенсивно вырабатывать гормон инсулин. Он выполняет две основные функции в организме человека. Во-первых, снижает уровень сахара в крови, распределяя его по различным тканям тела для краткосрочного использования или для откладывания про запас в виде жира в клетки печени и во все места нашего организма – бёдра, живот, ягодицы и прочее.

Во-вторых, инсулин не даёт другому гормону -  глюкагону заняться «пакостным делом», а именно, заняться выбросом глюкозы в кровь. Когда это происходит ? Представим что наш организм – это слаженный , единый коллектив – и руководит этим голова – наш директор. Итак, рот принял пищу –пища попала в желудок и там пищу переработали –часть пойдёт в кишечник для доработки, и подготовки к утилизации, часть в виде глюкозы –идёт в кровь, а часть идёт в кладовые – накопление жира.

Почему это происходит ? Для той или иной работы – движения, состояние покоя, сон, и даже размышления –наш организм тратит силы, энергию. А энергия берётся нашими клетками из крови, в виде глюкозы. Если мы с пищей получили глюкозы больше чем нам надо для работы организма –то излишки будут отложены «в про запас» - в виде жира. А вот если наш организм резко потратил запас глюкозы, находящийся в крови –то от нашей головы, поступает сигнал – я голоден, нужна энергия ! Откуда её взять ? Мозг даёт команду – принять пищу. У нас появляется чувство голода , мы ищем чтобы скушать. Но так как наш организм перестраховщик –то команда «принять пищу» поступает не адекватная . Т.е. –чем резче и больше мы потратили глюкозу, тем сильнее хочется кушать, и чисто психологически мы скушает еды «про запас». А так как из наших кладовых, жиры расходуются  организмом не охотно , и тем более есть доступ к пище постоянно  –то организму , как старому скупердяю, хочется взять из вне как можно больше углеводов – источников глюкозы , а кладовые оставить « на потом» . А так как «потом», как правило не наступает  – баланс в здоровом организме между инсулином и глюкагоном постоянен. Исключения –это болезни сахарного диабета или не усвоение инсулина клетками. Но это совсем отдельная тема.

В современной жизни изменилось буквально все, кроме работы нашего желудка. Пищеварительная система человека, для эволюции которой понадобились миллионы лет, попала в настоящий цейтнот – ей приходится перестраиваться прямо на ходу, за считанные годы, чтобы приспособиться к новому характеру питания, потерпевшему кардинальные изменения. Чтобы насытиться, нам больше не нужно бегать в поисках плодов или охотиться на мамонтов.

В нашем распоряжении богатейший ассортимент всевозможных продуктов питания, которые дразнят нас манящими ароматами и аппетитным внешним видом с прилавков любого супермаркета.

Мы не только перешли преимущественно на высококалорийную пищу, которая легко усваивается, но и перестали расходовать много энергии, чтобы найти еду и согреться. А ведь именно для этого в первую очередь и нужна была пища нашим далеким предкам.

И какой напрашивается вывод ? Поскольку инсулин, как педантичный кладовщик, способствует накоплению глюкозы в организме в виде жировых отложений, а затем словно скупой рыцарь сидит на созданных запасах и не дает организму расходовать их без необходимости, значит, чтобы не набирать лишний вес, нужно есть как можно меньше продуктов с высоким гликемическим индексом ( ГИ ) или тратить энергии больше –для утилизации клетками лишней глюкозы и жира. Как видите –формула с одной стороны проста, с другой стороны –безжалостна .

Пищевые продукты с низким гликемическим индексом ( ГИ ),  напоминают черепаху, или паровозик , который тащит огромный воз , едет медленно, и никуда не торопится. Продукты и низким ГИ  усваиваются нашим организмом медленнее. При этом –пока пища не переварится – то место для новой порции пищи, в желудке не освободится. И желудок будет постоянно докладывать голове – я больше никого не приму, мне это то добро надо переварить.

Я понимаю что сильно ужал до минимума информацию о самом гликемическом индексе, процессе пищеварения и прочем, но саму суть Вы сможете усвоить.

А теперь сама таблица с продуктами .

 

Продукты, содержащие углеводы с высоким гликемическим индексом

 (более 70)

Группа

Наименование продукта

ГИ

Порция, содержащая 1 хлебная единицу (12 г углеводов) в гр. в мерах

Мучные изделия

Белый хлеб

95

25

1 кусок

Булки любые, кроме Сдобных

85

25

1 кусок

Хлебцы пшеничные

75

10

2шт.

Пшеничная мука (в/ сорт)

70

15

2 ч.л.

Тосты хлебные

70

20

 

Блины

70

 

1-2 шт.

Сырники

70

 

1 шт.

Оладьи

70

 

1 шт.

Рис (белый)

70

15

2 ч. л.

Кукурузные хлопья, палочки

70-85

12

2 ст. л.

Просо

70

15

2 ч. Л

Мюсли

70

20

 

Фрукты

Арбуз без кожуры

70

135

1 кусок

Ананас

70

105

1 кусок

Изюм

70

120

1 ст.л

Овощи

Картофель печеный

98

50

 

Жареный картофель

95

40

 

Картофельное пюре

90

 

1 ст. л.

Картофель хрустящий

95

30

 

Морковь

85

170

 

Свекла

70

140

 

Кукуруза (в зернах)

70

20

 

Картофель (растворимый)

70

80

 

Картофель отварной

70

75

 

Различн. Продукты

Глюкоза

100

12

 

Карамель, леденцы

80

15

 

Мед

75-90

15

2 ч. л.

Шоколад "Марс"

70

 

1/5 шт.

Мороженое молочное

70

60

 

Продукты, содержащие углеводы со средним гликемическим индексом

 (40-70)

Группа

Наименование продукта

ГИ

Порция, содержащая 1 хлебную единицу

в гр.

в мерах

Мучные изделия

Пельмени

55

 

4шт.

Вареники

55

 

2 шт.

Пирожок с мясом

50

 

< 1/2 шт.

Творожная масса (слад.)

55

50

 

Макаронные изделия

60

15

 

Лапша (вермишель) быстрого приготовления

65

15

 

Лапша из муки грубого помола

45

25

 

Хлебобулочные изделия. Хлебные злаки

Ржаной хлеб

50

25-30

1 кусок

Пшеничный хлеб из муки в/с

50

25

1 кусок

Пшеничный хлеб с отрубями

50

25-30

1 кусок

Ржаной хлеб с отрубями

40

25

1 кусок

Сухари

50

20

 

Тесто слоеное

55

35

 

Тесто дрожжевое

55

25

 

Коричневый рис

55

20

1 ст. л.

Пшеничные крупы

45

20

1 ст. л.

Ячменные крупы

45

20

1 ст. л.

Каши

Овсяные хлопья

40

20

 

Гречневая каша

40

25

 

Овсяная каша

40

50

2 ст. лож.

Кондитерские изделия

Печенье простое сладкое

55

18

 

Печенье галетное

50

 

4 шт.

Овсяное печенье

55

20

1 шт.

Пироги, бисквит

55

25

 

Овощи

Зеленый горошек

45

95

1/2 стакана

Фрукты

Бананы (спел) с кожурой

60

90

1/2 шт.

Манго

50

80

 

Киви

50

100

1 шт.

Виноград

44

65

 

Мандарины(без кожуры)
Мандарины с кожурой

40

120
180

 

Апельсины (без кожуры)
Апельсины с кожурой

40

120

 

Дыня (без кожуры)

45

130

1 кусок

Земляника, клубника

40

190

1 стакан

Крыжовник

40

120

3/4 стакана

Различные продукты

Пиво

45

250

1 стакан

Квас

45

250

1 стакан

Сахароза

60

12

 

Джем, варенье

55

15

2 ч. л.

Котлета

40

 

1 шт.

Мороженое пломбир, сливочное, шоколадное, эскимо (повышенной жирности)

60

60

 

Соки консервированные

Яблочный, грушевый, из чёрной и красной смородины, крыжовника

40

80

1/3 стакана

Виноградный

40

70

1/3 стакан

Ананасовый

40

90

1/3 стакана

Черносливовый

40

70

1/3 стакан

Грейпфрутовый

40

140

2/3 стакан

Апельсиновый

45

110

1/2 стакана

Вишневый

40

90

1/2 стакана

Мандариновый

40

130

1/2 стакана

Клубничный

40

160

3/4 стакана

Малиновый

40

170

2/3 стакан

Продукты, содержащие углеводы со низким гликемическим индексом

 (менее 40)

Группа

Наименование продукта

ГИ

Порция, содержащая 1 хлебную единицу

в гр.

в мерах

Фрукты

Яблоко

30-35

120-130

1 шт.

Груша

33

90-130

1 шт.

Белая смородина

30

130-150

1 стакан

Малина

30

145-210

1 стакан

Черная смородина

30

120-165

1 стакан

Красная смородина

30

150-180

1 стакан

Вишня, черешня

25

90-100

15 шт.

Персики

29

120-130

 1 шт.

Черника

28

150

1 стакан

Сливы синие

25

100

3-4 шт.

Сливы красные

25

100

2-3 шт.

Грейпфрут без кожуры

25

130

1/2 шт.

Грейпфрут с кожурой

25

200

1/2 шт.

Брусника

23

150

1 стакан

Клюква

20

150

2,5 стакан

Лимоны

20

400-600

4 шт.

Сухофрукты:

 

 

 

Яблоки сушеные

30

20

1,5 ст. л.

Абрикосы сушеные

30

15

1 ст.л.

Слива сушеная

25

20

1 ст.л.

Бобовые

Сушеные бобы, чечевица

30-40

25

 

Сухой горох

35

25

 

Зеленые бобы

40

140

 

Молодой горошек

35

95

 

Черные бобы

30

25

 

Фасоль

30

400

 

Стручковая фасоль

30

190

 

Соевые бобы

15

50

 

Молочные продукты

Йогурт (фруктовый нежирный)

35

150

2/3 стакана

Молоко (цельное)

>30

250

1 стакан

Молоко (снятое)

<30

250

1 стакан

Кефир

15

250

1 стакан

Йогурт (обычный, нежирный) без сахара

15

250

1 стакан

Различные продукты

Молочный шоколад

35

20-25

 

Горький шоколад (с содержанием какао более 60%)

25

20-25

 

Орехи разные

15-30

80-100

 

Семя тыквы

15

300

 

Мука соевая цельная

15

80

3 ст. л.

Соевый хлеб

15

 

1 кусочек

Фруктоза

20

 

 

 Овощи:

 

 

 

 

Томаты

15

315

3 шт.

Шпинат

 

600

 

Репа зеленая

 

225

 

Цуккини

 

245

 

Кабачок

 

200

 

Цветная капуста

 

265-300

 

Белокочанная капуста

 

200-255

 

Брокколи

 

600

 

Кольраби

 

180

 

Брюссельская капуста

 

205

 

Огурцы грунтовые

 

600

6 шт.

Тыква

 

285

 

Лук-порей

 

185

 

Редька

 

185

 

Редис

 

315

 

Спаржа

 

375

 

Ревень

 

400

 

Баклажаны

 

220

 

Патиссон

 

200

 

Щавель

 

600

 

Перец сладкий

 

225-300

 

Грибы

Грибы (шампиньоны, опята)

 

400

 

Грибы белые свежие

 

1090

 

Источник: ГИ продуктов питания - Профессор В.З.Колтун, кандидат медицинских наук Е.Н.Лобыкина "Избыточный вес. Что делать" (методическое пособие) описание - Абрамов А.Н - то бишь я .